در این مقاله میخوانید:
رژیم کتوژنیک با وعده کاهش وزن سریع و فواید فراوان، طی سالهای اخیر به یکی از محبوبترین ترندهای غذایی تبدیل شده است؛ چراکه تنوع غذایی زیادی دارد و در عین حال کاهش وزن با کمک آن به راحتی اتفاق میافتد. با این حال، علاقهمندان به این رژیم با چالشهایی هم مواجه هستند که از مهمترین آنها میتوان به ریزش مو در رژیم کتوژنیک اشاره کرد؛ عارضهای که برخی افراد به میزان کم یا زیاد به آن دچار میشوند.
حالا سوال اینجاست که چگونه میتوان با این عارضه مقابله کرد و آیا روشی برای پیشگیری از ریزش موی کتوژنیک وجود دارد؟ در ادامه به بررسی این موضوع میپردازیم.
آیا رژیم کتوژنیک باعث ریزش مو میشود؟
رژیم غذایی کتوژنیک، یا همان رژیم کتو یکی از انواع رژیم غذایی برای لاغری است که در آن به کاهش شدید کربوهیدرات، مصرف زیاد چربی و مقدار متوسط پروتئین تاکید میشود. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به وضعیت متابولیکی ویژهای به نام کتوز (Ketosis) است.
در حالت معمول، انرژی بدن از گلوکز حاصل از کربوهیدراتها تامین میشود؛ اما زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات به طور قابلتوجهی کاهش پیدا میکند، ذخیرههای گلیکوژن تخلیه شده و کبد برای جبران انرژی، چربیها را به «کتونها» تبدیل میکند. غذاهای رژیم کتوژنیک اغلب بدون کربوهیدرات یا دارای مقدار بسیار کم آن هستند.
این رژیم از فواید زیادی برخوردار است و معایبی هم دارد که یکی از آنها ریزش مو است. مشاهده تغییراتی در وضعیت موها به دلیل استفاده از دیگر مواد غذایی جایگزین برنج و سبوس در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است، با این حال ممکن است این اتفاق در ابتدا شما را نگران کند. معمولا در روزهای اول رژیم میزان ریزش طبیعی مو تحت تاثیر قرار میگیرد و احتمال دارد مقدار آن بیشتر از حد معمول شود.
کاهش وزن ناگهانی ناشی از محدودیت کربوهیدراتها یکی از دلایل این مسئله است. با این حال، افرادی که تجربه رژیم کتو را دارند، اغلب تاکید میکنند که این نوع ریزش موقتی است و پس از تطبیق بدن با مصرف چربی به عنوان منبع انرژی و اضافه کردن چند میان وعده رژیمی سیر کننده، روند رشد مو به حالت طبیعی بازمیگردد. البته باید در نظر داشت که کمبود برخی مواد مغذی میتواند باعث تداوم ریزش مو در رژیم کتوژنیک شود؛ همانطور که با مصرف غذاهای مناسب رژیم دیابت بارداری هم این اتفاق رخ میدهد.
دلایل ریزش مو در رژیم کتوژنیک
ریزش مو در کتوژنیک دلایل مختلفی دارد. در ابتدای شروع رژیم، تجربه ریزش ناگهانی مو موضوعی عادی است و اغلب با عادت کردن بدن به شرایط جدید و استفاده از میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک و دیگر مواد غذایی از بین میرود. این نوع ریزش در بیشتر افراد بین ۲ تا ۳ ماه طول میکشد و در واقع نشانهای از تغییر در چرخه طبیعی رشد مو به علت دگرگونیهای متابولیکی ناشی از کتوز است.
مرحله آناژن که دوره رشد فعال مو محسوب میشود، بین ۳ تا ۱۰ سال دوام دارد. پس از آن، مو وارد مرحله کوتاهمدت تلوژن یا استراحت میشود که حدود ۲ تا ۳ هفته ادامه دارد و سپس ریزش اتفاق میافتد. تغییرات تغذیهای یا کمبود مواد مغذی ممکن است مدت زمان رشد برخی تارهای مو را کوتاه کرده و تعداد بیشتری از آنها را همزمان وارد مرحله ریزش کنند. به همین دلیل ممکن است حجم قابل توجهی ریزش رخ دهد؛ اما با تکمیل فرآیند سازگاری بدن با کتوز، معمولا رشد جدید دوباره آغاز میشود.
با این حال باید توجه داشته باشید که عوامل دیگری نیز میتوانند این روند موقتی را طولانیتر کنند. کاهش شدید کالری مصرفی، کمبود برخی ریزمغذیها و استرس بالا، از جمله مواردی هستند که ممکن است باعث نازک شدن ساقه موها در رژیم کتو شوند.
بنابراین ضروری است اقداماتی برای کاهش این خطرات و تقویت دوباره روند رشد مو انجام شود. در واقع، کمبودهای تغذیهای نقش چشمگیرتری در بروز ریزش مو در رژیم کتوژنیک طولانی مدت دارند. ساختار این سبک تغذیه به گونهای است که بسیاری از خوراکیهای تامینکننده مواد مغذی لازم برای سلامت مو، در آن محدود میشوند. برای مثال خرما در رژیم کتوژنیک یا شیر در رژیم کتوژنیک باید به میزان کمتری استفاده شود.
چند دلیل رایج ریزش مو در این رژیم عبارتند از:
میزان کالری و پروتئین در رژیم کتو
تأمین پروتئین کافی برای حفظ سلامت مو اهمیت زیادی دارد، زیرا تار مو عمدتا از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است. با این حال، بسیاری از منابع پروتئینی مانند غلات، حبوبات و برخی مواد غذایی گیاهی که سرشار از پروتئین هستند، جزو غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک محسوب میشوند.
کاهش سریع وزن هدف بسیاری از افراد است، اما باید در نظر داشت که کاهش بیش از حد کالری میتواند سطح پروتئین دریافتی را که برای مو ضروری است، کاهش دهد. وقتی میزان کالری و پروتئین کم باشد، بدن وارد وضعیت صرفهجویی انرژی میشود و انرژی را از فعالیتهای غیرضروری مثل رشد مو دور میکند.
فولیکولهای مو نیاز دارند که به طور مداوم مواد اولیه پروتئینی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. کمبود طولانی مدت پروتئین میتواند باعث ورود زودهنگام تعداد بیشتری از فولیکولها به مرحله استراحت تلوژن شود و در نتیجه ریزش مو را تشدید کند.
نقش ویتامینها و مواد معدنی در ریزش مو در رژیم کتوژنیک
به جز پروتئین و کالری، وجود ویتامینها و مواد معدنی مختلف نیز برای چرخه سالم رشد مو ضروری است. بسیاری از این ریزمغذیها در خوراکیهایی مثل میوهها، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاستهای یافت میشوند که در این سبک تغذیه محدود هستند.
بیوتین یکی از ویتامینهای مهم گروه B برای سلامت مو به شمار میآید و در تولید کراتین نقش دارد. کمبود این ویتامین میتواند سبب نازکی و شکنندگی مو شود. حذف منابع غنی آن مانند غلات کامل و حبوبات در رژیم میتواند خطر کمبود بیوتین در بدن و افزایش ریزش مو در رژیم کتوژنیک را افزایش دهد.
آهن نیز برای اکسیژنرسانی به فولیکولهای مو ضروری است و کمبود آن حتی در رژیمهای معمولی شایع است. در رژیم کتو که مصرف منابع آهن مانند غلات غنیشده، اسفناج و عدس کاهش مییابد، احتمال کمبود آهن بیشتر شده و این امر میتواند ریزش مو را تشدید کند.
از دیگر ریزمغذیهای مهمی که نقش قابل توجهی در سلامت مو دارند و در رژیم کتو ممکن است کمتر دریافت شوند، میتوان به روی، اسید فولیک و ویتامینهای A، C، D و گروه B اشاره کرد. بررسی کمبودهای احتمالی تغذیهای میتواند نقش مهمی در کنترل ریزش مو و بازگشت سلامت موها داشته باشد.
عدم سلامت دستگاه گوارش؛ یکی از دلایل ریزش مو در رژیم کتوژنیک
سلامت روده نقشی مستقیم در عملکرد بخشهای مختلف بدن دارد و روی ظاهر و وضعیت مو، پوست و ناخنها نیز تاثیر میگذارد. اگر دچار مشکلات گوارشی یا اختلال در عملکرد روده باشید، این شرایط میتواند سطح استرس داخلی بدن را افزایش دهد و با ایجاد اختلال در روند فعالیت فولیکولهای مو، باعث توقف رشد آنها شود.
از سوی دیگر، نتایج برخی تحقیقات روی موشها نشان داده است که وجود میکروبیوم ناسالم در روده میتواند مانع از تولید برخی مواد مغذی مهم برای سلامت مو، به خصوص بیوتین، شود. در این مطالعات، موشهایی که رژیم غذایی فاقد بیوتین داشتند، ریزش موی قابل توجهی را تجربه کردند.
با توجه به اینکه میکروبیوم روده در بدن انسان نیز ویتامینهایی مانند بیوتین، تیامین، فولات، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و ویتامین K را تولید میکند، این نتایج اهمیت توجه به سلامت روده را خصوصا هنگام پیروی از رژیمهای غذایی محدود و جدید، بیشتر روشن میکند.
سایر عوامل ریزش مو غیر از رژیم کتو
اگر متوجه شدید که ریزش مو در رژیم کتوژنیک شدیدتر از حد معمول شده یا در بخشهایی از سر نازک شدن واضحی وجود دارد، ممکن است علت آن تنها رژیم کتو نباشد. عوامل دیگری نیز میتوانند در این موضوع نقش داشته باشند، از جمله:
- اختلالات تیروئید مانند کمکاری یا پرکاری
- تغییرات هورمونی (برای مثال سندرم تخمدان پلیکیستیک)
- استرسهای طولانیمدت، چه از نوع جسمی و چه احساسی
- مصرف برخی داروها
- دوران بارداری یا شیردهی
- کمبودهای تغذیهای موجود از قبل مانند کمبود آهن، روی، نیاسین، سلنیوم یا اسیدهای چرب ضروری
- بیماریهای خودایمنی از جمله آلوپسی آرهآتا
درمان ریزش مو در رژیم کتو
علاوه بر اینکه باید مطمئن شوید رژیم غذاییتان مواد مغذی لازم برای جلوگیری از ریزش مو را تامین میکند، اقدامات دیگری نیز وجود دارند که میتوانند به افزایش سلامت موها در دوران پیروی از رژیم کتوژنیک کمک کنند. برای مثال، استفاده از میان وعده آخر شب با مواد مغذی یکی از این راهکارهاست. دیگر اقدامات موثر برای درمان ریزش موی کتو عبارتند از:
مصرف پروبیوتیکها
گاهی تغییر الگوی غذایی باعث برهم خوردن تعادل باکتریهای مفید روده میشود. مصرف پروبیوتیکها میتواند به بازگرداندن این تعادل کمک کند. تنظیم میکروبیوم روده باعث بهبود فرآیند هضم میشود و هضم بهتر نیز سادهتر شدن فرایند تأمین مواد ضروری برای سلامت عمومی بدن و البته موها را به دنبال دارد.
شستشو و خشک کردن ملایم مو
شامپوهای ملایم و نرمکنندههای مغذی انتخابهای مناسبتری برای حفظ سلامت موها هستند. تا حد امکان از این گونه محصولات در روتین موهای خود استفاده کنید و در عوض، از محصولاتی که ممکن است مو را خشک و شکننده کنند، دوری نمایید. استفاده زیاد از سشوار و حوله کشیدن روی سر را محدود کنید، زیرا این کار باعث ایجاد اصطکاک و آسیب به تارهای مو میشود. در عوض، موها را در یک حوله میکروفیبر بپیچید تا سریعتر و بدون ایجاد آسیب خشک شوند.
اجتناب از رفتارهای آسیبزا
برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک تا زمانی که بدنتان با رژیم جدید سازگار میشود، از انجام کارهای تهاجمی مانند رنگ و دکلره، صاف یا فر کردن مو در خانه خودداری کنید. در صورت تمایل به انجام چنین اقداماتی، بهتر است به یک سالن تخصصی مراجعه نمایید که آسیبهای احتمالی این خدمات را به حداقل مکن میرسانند. همچنین از گیرههای محکم یا مدلهایی مثل دماسبی سفت استفاده نکنید تا فشار اضافی به ریشه مو وارد نشود.
استفاده از روغن نارگیل
روغن نارگیل میتواند در کاهش ریزش موی ناشی از کمبود پروتئین مؤثر باشد و به راحتی جذب تارهای مو میشود. ماساژ روغن نارگیل روی پوست سر میتواند به افزایش جریان خون و تقویت رشد مو کمک کند. همچنین استفاده از ماسک موی روغن نارگیل میتواند از خشکی و شکنندگی مو جلوگیری نماید.
استفاده از ماینوکسیدیل و اسپیرونولاکتون
ماینوکسیدیل یکی از داروهای بدون نسخه است که هم در زنان و هم در مردان برای کنترل ریزش مو استفاده میشود و برای اثربخشی باید به طور روزانه روی پوست سر استفاده شود. همچنین طبق اعلام آکادمی پوست آمریکا، بسیاری از افرادی که از قرص اسپیرونولاکتون استفاده کردهاند، آن را در کاهش ریزش مو مؤثر دانستهاند.
سایر درمانهای ریزش مو پس از رژیم
برخی داروهای بدون نسخه مانند قرص گیاهی ویتاگنوس نیز برای مقابله با ریزش موی ناشی از کاهش وزن استفاده میشوند. تشخیص اینکه این داروها برای شما مناسب هستند یا خیر، بر عهده متخصص است. در کنار این موارد، روشهایی مانند لیزر و کاشت مو نیز توسط برخی افراد مورد استفاده قرار میگیرد، اما این شیوهها برای همه مناسب نیستند و همیشه نتیجه مطلوبی نمیدهند.
جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک
برای جلوگیری از ریزش مو در کتوژنیک باید مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. استفاده از غذاهای کتوژنیک ایرانی به جای پفک در رژیم کتو یک راهکار موثر است. کمبود ویتامینها و مواد معدنی میتواند عامل ریزش مو در رژیم کتوژنیک باشد. خوشبختانه مواد غذایی مختلفی وجود دارد که میتوانند به حفظ سلامت مو کمک کنند.
انواع توتها سرشار از ویتامینها و ترکیبات مفید هستند که ممکن است رشد مو را حمایت کنند. ویتامین C موجود در آنها برای تولید کلاژن استفاده میشود؛ پروتئینی که سلامت مو را تقویت کرده و از شکنندگی آن جلوگیری میکند.
ویتامین C همچنین جذب آهن از غذا را تسهیل میکند، زیرا سطح پایین آهن با کمخونی مرتبط بوده و میتواند به ریزش مو منجر شود. فلفل دلمهای قرمز نیز منبع خوبی از ویتامین C است و قرار دادن آن در رژیم غذایی میتواند خطر ریزش مو را کاهش دهد.
اسفناج حاوی فولات، آهن و ویتامینهای A و C است که برای رشد مو اهمیت دارند. با این حال، تحقیقات نشان دادهاند که مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است باعث ریزش مو شود.
تخم مرغ به عنوان یکی از غذاهای اصلی در رژیم کتو و میان وعده مناسب بدنسازان، سرشار از چربی و پروتئین است. پروتئین و بیوتین موجود در آن برای رشد سالم مو اهمیت دارند؛ به ویژه بیوتین که در تولید پروتئین اصلی مو، یعنی کراتین، نقش دارد. اگر ورزش میکنید و قصد گرفتن رژیم کتو را دارید، حتما با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا دچار کمبود مواد غذایی یا افت توان بدنی در طول روز و هنگام انجام فعالیت ورزشی نشوید.
سایر نکات برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک
مدیتیشن، پیادهروی، یوگا و دیگر روشهای کاهشدهنده استرس میتوانند به کنترل سطح هورمونهای مرتبط با استرس کمک کنند و مانع از ریزش مو ناشی از فشارهای هورمونی در رژیم کتو شوند. به علاوه، خواب کافی هم در جلوگیری از ریزش مو حین پیروی از این رژیم موثر است. برای اطمینان از خواب مناسب و کاهش ریزش مو در رژیم کتوژنیک، نکات زیر مفید هستند:
- پیش از خواب، فعالیتهایی مانند حمام آب گرم، مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش انجام دهید.
- زمان مشخصی را به آرامش و استراحت اختصاص دهید تا خواب آسانتر شود.
- زودتر به رختخواب بروید و هر شب در ساعت مشخصی بخوابید تا بدن شما به یک ریتم منظم عادت کند.
- هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت را برای بدن خود فراهم کنید.
ریزش مو بعد از رژیم کتوژنیک
ریزش مو در جریان انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری مانند رژیم غذایی افراد دیابتی و … اغلب موقتی است و پس از تثبیت وزن، رشد موها معمولا به حالت طبیعی بازمیگردد. با این حال در برخی موارد، افراد پس از پایان رژیم هم ریزش مو را تجربه میکنند. این موضوع دلایل مختلفی دارد که یکی از آنها پایین آمدن میزان کالری دریافتی بدن است. همچنین کمبود برخی ویتامینها در روند کاهش وزن هم میتواند علت ریزش مو بعد از رژیم کتوژنیک باشد.
البته همه دلایل مربوط به تغذیه نیست. برای مثال استرسی که افراد در طول رژیم کاهش وزن دارند هم یکی از علل بروز این مشکل میتواند باشد. تغییرات هورمونی و یا خواب ناکافی در طول رژیم هم میتواند دلیل دیگری برای ریزش مو بعد از لاغری باشد.
سخن پایانی
در رژیم لاغری کتوژنیک میتوان لاغری سریع را تجربه کرد اما این موضوع بدون عارضه نیست. ریزش مو از جمله رایجترین عوارض رژیم کتوژنیک محسوب میشود که در دیگر انواع رژیم مانند رژیم مدیترانهای، رژیم کرب سایکلینگ یا رژیم فستینگ اتفاق میافتد. کنترل این عارضه با اصلاح سبک تغذیه امکانپذیر است. همچنین مشورت با یک متخصص قبل از دریافت برنامه و شروع رژیم کمک زیادی به کاهش عوارضی مانند ریزش مو در رژیم کتوژنیک میکند.
دکتر امید صالحیان با بیش از ۲۰ سال تجربه تخصصی در تدوین برنامههای ورزشی و تغذیهای، برنامه کتوژنیک را با توجه به شرایط واقعی بدن شما طراحی میکند؛ برنامهای که هم شما را به کتوز میرساند و هم با جلوگیری از عوارض احتمالی این برنامه، سلامت، انرژی و نتیجه پایدار را حفظ میکند.