در این مقاله میخوانید:
رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟ اگر به دنبال انتخاب بهترین انواع رژیم غذایی برای لاغری هستید و به این منظور انواع رژیمهای لاغری را بررسی کرده باشید، احتمالا با این دو سبک تغذیه آشنا هستید. کتوژنیک نوعی رژیم لوکرب و محدودکننده کربوهیدرات است و فستینگ، رژیمی است که با ایجاد حالت روزهداری به لاغری کمک میکند.
این دو رژیم علیرغم ساز و کار و روش انجام متفاوت، شباهتهایی هم دارند. برای مثال در میان انواع رژیم غذایی برای لاغری، فستینگ و کتو به عنوان دو روش با اثربخشی سریع شناخته میشوند. در مطلب پیش رو به معرفی و مقایسه این دو روش میپردازیم و در نهایت بهترین رژیم لاغری را به شما معرفی میکنیم.
فرق رژیم فستینگ و کتوژنیک
تنوع رژیمهای لاغری بسیار زیاد است. از رژیم مدیترانهای گرفته تا رژیم کرب سایکلینگ و فستینگ را میتوان برای کاهش وزن انجام داد. دو نمونه رژیم محبوب رژیمهای کتوژنیک و فستینگ هستند که ابتدا تفاوت آنها را بررسی میکنیم.
رژیم فستینگ که با نام برنامه روزهداری هم شناخته میشود، یکی از روشهای کاهش وزن است که در آن فرد بین دو بازه زمانی مشخص، یعنی دورههای غذا خوردن و نخوردن به صورت چرخشی حرکت میکند. اگر این الگو به درستی اجرا شود، روند متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده و در نهایت چربیسوزی رخ میدهد.
اما چگونه باید یک برنامهریزی مناسب برای این سبک تغذیه داشته باشیم؟ بهترین راه، تنظیم زمانبندی مناسب برای وعدهها، انتخاب بهترین میانوعده برای لاغری و کاهش وزن و خوراکیهایی است که بیشترین ارزش غذایی را دارند. پایه و اساس این شیوه به روزهداری سنتی برمیگردد که با هدف ارتقای سلامتی در کنار لاغری انجام میشد.
رژیم کتوژنیک هم روشی موثر در لاغری و کاهش وزن محسوب میشود اما در نهایت فستینگ بهتر است یا کتو؟ برای پاسخ دقیق به این سوال باید با رژیم کتوژنیک هم آشنا باشید. این برنامه بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، مصرف بالای چربی و دریافت متعادل پروتئین استوار است و ارتباطی با زمانبندی خوردن غذا ندارد.
در این رژیم، میزان کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش مییابد و چربیها جایگزین این مقدار حذفشده میشوند؛ به طوری که حدود ۷۵ درصد انرژی بدن از چربی تامین میشود. با مصرف غذاهای رژیم کتوژنیک، سهم پروتئین نزدیک به ۲۰ درصد و کربوهیدرات فقط حدود ۵ درصد از کالری مورد نیاز را تشکیل میدهد.
شباهتهای فستینگ و کتوژنیک
همانطور که گفتیم، با وجود تفاوتهایی که میان این دو سبک تغذیه وجود دارد، در برخی ویژگیها دارای شباهت هم هستند. برای مثال هر دو تاثیر بالایی در کاهش وزن و چربیسوزی داشته و این امکان را فراهم میکنند که بدن در زمان کوتاهتری وزن کم کند. با اینحال در رژیم کتو سرعت کاهش وزن بیشتر و در رژیم فستینگ، روند پایدارتر است.
به علاوه، هر دو رژیم مزایای متعددی برای سلامتی دارند. هردو به عنوان رژیم غذایی افراد دیابتی شناخته میشوند و به کاهش قند خون کمک میکنند. همچنین هر دو در سلامت قلب موثر بوده و باعث کاهش التهابات میشوند.
متابولیسم در رژیم فستینگ و کتوژنیک
در هر دو سبک تغذیه، هدف اصلی کاهش سطح انسولین خون و تغییر سوخت غالب بدن از گلوکز به چربی است. در رژیم کتو، این تغییر از طریق حذف کربوهیدرات و جایگزینی آن با مصرف چربی و مقدار مشخصی پروتئین ایجاد میشود.
تحقیقات نشاندهنده این موضوع هستند که با رعایت رژیم کتوژنیک، میزان کتونهای موجود در خون که نشانهای از تبدیل شدن چربی به منبع اصلی انرژی است، افزایش پیدا میکند. این روند در روزهداریهای طولانیتر از ۱۲ ساعت در رژیم فستینگ نیز مشاهده میشود و از این جهت دو رژیم تفاوت قابلتوجهی با یکدیگر ندارند.
با این حال در پاسخ به این پرسش که وضعیت متابولیسم در رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟ باید به این نکته اشاره کرد که به محض پایان دوره روزهداری و شروع مصرف مواد غذایی، بدن دوباره به سمت استفاده از کربوهیدرات میرود. به عبارتی میتوان گفت سلولها تلاش میکنند که به وضعیت اولیه خود برگردند. اما با حذف غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک، فرد برای مدت طولانیتری از مصرف کربوهیدرات دوری میکند و سطح کتون خون همچنان بالا باقی میماند.
نکته مهم دیگر این است که در رژیم کتو، استفاده از منابع پروتئینی مانند میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک یا شیر در رژیم کتوژنیک به دلیل وجود آمینواسید لوسین میتواند باعث ترشح انسولین شود. به همین دلیل، کتو از نظر بهبود حساسیت انسولین و کاهش انسولین پلاسما به اندازه فستینگ مؤثر عمل نمیکند.
از سوی دیگر، برخی نسخههای کتو که توسط بعضی افراد ارائه میشود، به دلیل محدودیت دسترسی به برخی مواد غذایی مناسب، پیدا نکردن جایگزین برنج و سبوس در رژیم کتوژنیک، انتخاب نکردن میان وعده رژیمی سیر کننده و … بیشتر شبیه «رژیم کرهخوری» شدهاند. این موضوع در نهایت به دلیل کیفیت نامناسب چربیهای مصرفی، نتیجهای معکوس بر سلامت فرد خواهد داشت.
منظور از رژیم فستینگ کتو یا فست در رژیم کتوژنیک چیست؟
همان طور که گفتیم، هدف در هر دو رژیم تلاش میشود که با انتخاب صحیح مواد غذایی، میان وعده رژیمی برای شب و … لاغری به شکل سادهتری رخ دهد. این رژیمها تداخلی ندارند و به نوعی مکمل هم محسوب میشوند؛ چراکه در رژیم کتو پاسخ سوال «چه چیزی بخوریم» و در رژیم فستینگ «زمان غذا خوردن» مشخص میشود.
در نتیجه این امکان وجود دارد که هر دو رژیم را با هم ترکیب کرد که به آن «رژیم کتوفستینگ» نیز میگویند. ترکیب این روشها در کنار انتخاب غذاهای مناسب مانند خرما در رژیم کتوژنیک یا انتخاب غذاهای مناسب رژیم دیابت بارداری، مزایا و ویژگیهایی دارد که در ادامه پاسخ به سوال رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟ در مورد آنها صحبت میکنیم:
ورود سریعتر به وضعیت کتوز
روزهداری باعث میشود ذخایر گلیکوژن بدن زودتر تخلیه شود و همین موضوع روند ورود بدن به حالت کتوز را تسریع میکند. در این شرایط، چربیها زودتر به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.
افزایش روند چربیسوزی
زمانی که فرد در حالت روزهداری قرار میگیرد، بدن برای تولید انرژی به سمت چربیهای ذخیرهشده میرود. ترکیب این وضعیت با رژیم کتو که مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش میدهد، باعث میشود فرآیند چربیسوزی با سرعت بیشتری انجام شود.
کاهش ترشح انسولین
در هر دو روش فستینگ و کتو، سطح انسولین خون پایین نگه داشته میشود. در دوره روزهداری به دلیل نبود دریافت غذا، انسولین افت میکند و همین امر زمینه را برای چربیسوزی بیشتر فراهم میسازد.
کنترل مؤثرتر اشتها
حالت کتوز به طور طبیعی موجب کاهش احساس گرسنگی میشود. ترکیب این ویژگی با فستینگ کمک میکند افراد بتوانند راحتتر دورههای بدون غذا را طی کنند و ولع غذایی کمتری داشته باشند.
بهبود انعطافپذیری متابولیک
زمانی که روزهداری و رژیم کتو کنار هم قرار میگیرند، بدن توانایی بهتری در جا به جایی میان استفاده از قند و چربی به عنوان منابع انرژی پیدا میکند که این موضوع به افزایش انعطاف متابولیکی منجر میشود.
ارتقای عملکرد مغز
در هر دو روش، بدن از کتونهای حاصل از تجزیه چربیها، به عنوان سوخت مغز استفاده میکند. این امر میتواند موجب افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی شود.
افزایش فرآیند اتوفاژی
در پاسخ به سوال رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟ باید به این نکته هم اشاره کرد که ترکیب آنها فرآیند اتوفاژی را بهبود میبخشد. روزهداری باعث فعال شدن اتوفاژی میشود؛ فرآیندی که طی آن سلولها مواد زائد را دفع کرده و بخشهای آسیبدیده خود را ترمیم میکنند. این روند نقش مهمی در ارتقای سلامت بدن و جلوگیری از پیری دارد.
کاهش التهاب بدن
ترکیب این دو میتواند به کاهش التهاب کمک کند، زیرا هر دو روش باعث پایین آمدن سطح قند خون و انسولین شده و به تعادل بهتر متابولیک منجر میشوند.
هر رژیم برای چه افرادی بهتر است؟
بعد از آشنایی با تفاوت و شباهتهای هر دو رژیم، شاید این سوال برای شما ایجاد شود که هر یک برای چه افرادی مناسب است؟ در جدول زیر این موضوع را مشخص کردهایم:
شرایط فرد | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ |
متقاضیان کاهش وزن سریع | مناسب است | مناسب است |
مبتلایان به دیابت نوع 2 | مناسب است | مناسب است |
ورزشکاران تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی | مناسب است | مناسب است |
مبتلایان به صرع | مناسب است | مناسب نیست |
افزایش سطح انرژی | مناسب است | مناسب است |
رعایت نکات هر رژیم مانند استفاده از غذاهای کتوژنیک ایرانی یا میان وعده مناسب بدنسازان در رژیم فستینگ برای کاندیداهای مناسب، عارضههایی نظیر ریزش مو در رژیم کتوژنیک را به حداقل ممکن میرسد.
چه کسانی باید از هر دو رژیم اجتناب کنند؟
با وجود مزایای متعدد رژیمهای کتوژنیک و فستینگ و عارضههای نه چندان زیاد آنها، اجرای این رژیمها به برخی افراد توصیه نمیشود. در این بخش از مقاله مقایسه تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک، در مورد این گروهها صحبت میکنیم:
- افرادی که دچار عفونت فعال هستند
- بیماران مبتلا به کتواسیدوز دیابتی
- افراد دارای مشکلات حاد یا مزمن در پانکراس یا کبد
- افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات قند خون
- بیمارانی که فشار خون بالا دارند
- کسانی که به دلیل مشکلات قلبی دارو مصرف میکنند
- افرادی با سابقه اختلالات خوردن
- افرادی که کمبود وزن دارند یا افرادی که با چاقی شدید مواجه هستند
این رژیمها برای کودکان، زنان باردار و شیرده نیز مناسب نیستند. در صورت نیاز به گرفتن رژیم گروههای ویژه، ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.
نکاتی برای اجرای بهتر کتوفستینگ
پیش از شروع کتوفستینگ لازم است شرایط جسمی، سوابق خانوادگی بیماریها و همچنین سابقه مصرف الکل یا مواد مخدر به طور دقیق بررسی شود. بهتر است برای تطبیق با تغییرات سبک تغذیه زمان کافی در نظر بگیرید و با مشاهده سختیهای اولیه دلسرد نشوید. پس از رسیدن به نتیجه دلخواه نیز میتوانید با یک پاداش کوچک، خودتان را برای ادامه مسیر تشویق کنید.
از آنجا که دقت در برنامهریزی غذایی اهمیت زیادی دارد، محاسبه میزان کالری مورد نیاز و تنظیم یک برنامه غذایی مناسب پیش از شروع ضروری است. در طول رژیم باید تعادل بین درشتمغذیها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی حفظ شود. همچنین استفاده از غذاها و دستورهای مطمئن و پرهیز از غذاهای ممنوعه مانند پفک در رژیم کتو مانع یکنواخت شدن رژیم میشود.
در زمان پیروی از این سبک تغذیه نیز مصرف خوراکیها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین توصیه میشود. همچنین تأمین آب کافی بسیار مهم است؛ افرادی که ناشتا فقط آب مصرف میکنند باید روزانه دو تا سه لیتر آب بنوشند.
رژیم فستینگ، کتو یا کتوفستینگ؟ در نهایت کدام موثرتر است؟
در نهایت باید گفت که پاسخ به سوال «رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟» تا حد زیادی به شرایط و نیازهای فرد بستگی دارد. هر دو روش برای کاهش وزن مؤثر هستند و تصمیمگیری بین آنها به این موضوع بستگی دارد که فرد با کدام سبک راحتتر بوده و با تواناییهای او هماهنگ است. در زمینه بهبود حساسیت به انسولین، معمولا فستینگ متناوب گزینه مناسبتری محسوب میشود؛ زیرا شواهد بیشتری در این خصوص وجود دارد. از سوی دیگر، برای کنترل بهتر قند خون، رژیم کتوژنیک گزینهای کارآمدتر است و همچنین به عنوان یک روش درمانی شناختهشده در کنترل صرع کودکان مورد استفاده قرار میگیرد.
از نظر عملکرد شناختی نیز هر دو رویکرد میتوانند تأثیرات مثبتی داشته باشند. علاوه بر این، ترکیب این دو نیز میتواند نتیجه مطلوبی ایجاد کند، اما اجرای آن باید با احتیاط و حتما تحت نظر متخصص انجام شود. هر دو این رژیمها جزو گزینههای قدرتمند برای کاهش وزن و تناسب اندام هستند و مزایا و معایب مخصوص خود را دارند. به همین دلیل توصیه میکنیم برای انتخاب نهایی میان این رژیمها و اطمینان بیشتر در مسیر لاغری و کاهش وزن خود، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
سوالات متداول
رژیم فستینگ و کتوژنیک از نظر هدف لاغری چه شباهتی با هم دارند؟
هر دو به عنوان روشهای مؤثر برای لاغری سریع شناخته میشوند و تاثیر بالایی در کاهش وزن و چربیسوزی دارند.
چه گروههایی باید از اجرای هر دو رژیم اجتناب کنند؟
اجرای این رژیمها به کودکان، زنان باردار و شیرده و همچنین افرادی که کمبود وزن دارند یا با چاقی شدید مواجه هستند، توصیه نمیشود.
رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟
در پاسخ به سوال رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک باید گفت که هر دو رژیم نتایج مثبتی برای کاهش وزن دارند و در صورت انجام صحیح، به لاغری کمک میکنند. با این حال در انتخاب از میان آنها باید به مسائلی مانند ترجیحات فردی، سابقه بیماری، توانایی در اجرا و … توجه کرد.
ترکیب رژیم فستینگ و کتوژنیک چه مزایایی دارد؟
ترکیب این دو رژیم ورود به وضعیت کتوز و تخلیه ذخایر گلیکوژن را سرعت بخشیده و به کنترل بهتر اشتها، بهبود عملکرد مغز و افزایش اتوفاژی کمک میکند.