رژیم دوکان

امروزه همه افرادی که اضافه وزن دارند، به دنبال رژیمی هستند که به سرعت وزنشان را کاهش بدهند و سریع تر به وزن دلخواه برسند. رژیم دوکان دقیقا رژیمی است که این افراد به دنبالش هستند که در مدت زمان کم، کاهش وزن زیادی را می توانند تجربه کنند. این رژیم شامل 4 فاز حمله، رسیدن به وزن ایده آل و 2 مرحله نهایی تثبیت وزن است. در رژیم دوکان تمرکز اصلی بر مصرف پروتئین و سبزیجات است و در مدت زمان 40 روزه رژیم، بدن پاکسازی می شود.

تفاوت رژیم دوکان با رژیم کتوژنیک و رژیم های کم کربوهیدرات چیست؟

اصلی ترین تفاوتی که باعث تمایز رژیم دوکان از رژیم کتوژنیک و رژیم های کم کربوهیدرات می شود، این است که در همه این رژیم ها تاکید بر محدودیت کربوهیدرات و مصرف پروتئین و سبزیجات است ولی در رژیم دوکان بر خلاف رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات که مصرف چربی های مفید بلامانع است، در مصرف چربی نیز محدودیت دارد و به مانند رژیم های مشابه میزان چربی رژیم بالا نیست و تمرکز اصلی بر مصرف پروتئین و سبزیجات است.

مراحل اجرای رژیم دوکان

رژیم دوکان، یک برنامه 40 روزه است که 4 فاز 10 روزه دارد. نکته مهم در رژیم دوکان این است که در صورتی که رژیم دقیق و کامل گرفته شود و هر 4 فاز رژیم کامل شود، کاهش وزن سریع و خوبی را تجربه خواهید کرد.

فاز 1: مرحله حمله

فاز اول رژیم، مرحله حمله است که اصلی ترین مرحله رژیم برای کاهش وزن سریع است. در این مرحله وزن قابل توجهی کم خواهید کرد و تنها مجاز به مصرف پروتئین های گفته شده هستید و اجازه مصرف سبزیجات و چربی ها را ندارید. مواد غذایی مجاز برای فاز اول شامل موارد زیر است:

• سینه مرغ و بوقلمون بدون چربی
• ماهی و میگو
• گوشت قرمز بدون چربی (مثل گوشت گاو و گوساله)
• سویا
• تخم مرغ
• لبنیات گیاهی یا حیوانی بدون چربی (ماست بدون چربی، پنیر کاتیج بدون چربی، شیر گیاهی مثل شیربادام یا شیر بدون چربی)
• دمنوش و آب
• روزی 2 ق.غ پودر جو دو سر

مواد غذایی غیرمجاز در فاز اول رژیم دوکان:

• شیرینی و کیک و شکلات
• نوشیدنی های قندی و آبمیوه و …
• میوه
• سبزیجات
• الکل
• چربی و روغن
• کربوهیدرات (به جز پودر جودوسر)

فاز 2: مرحله کروز (رسیدن به وزن وقعی)

در این مرحله بدن به وزن ایده آل با توجه به سن و فعالیت بدنی دست می یابد. این مرحله کاهش وزن تدریجی و ثابتی دارد و دوره ای است که می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای را به صورت نامحدود به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فاز 3: مرحله تثبیت اولیه

در رژیم دوکان فاز 3 و 4 که مرحله تثبیت است بسیار حائز اهمیت می باشد؛ زیرا در 2 فاز قبلی بدن کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرده و در مرحله نقصان کالری شدیدی بوده است. در نتیجه تمایل بدن برای جبران این محدودیت و دریافت کالری بیشتر است. در این مرحله میزان کمی کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی اضافه می شود. در فاز سوم، امکان داشتن یک وعده چیت، آزاد است.

مواد غذایی مجاز در این مرحله مطابق مرحله دوم است و موارد زیر نیز اضافه می شود:

• 1 واحد میوه
• 1 تا 2 واحد کربوهیدرات و غلات کامل
• 10 تا 15 عدد بادام

فاز 4: مرحله تثبیت نهایی

مرحله آخر رژیم دوکان زمان تثبیت نهایی وزن است. این مرحله مشابه فاز سوم است؛ با این تفاوت که امکان داشتن وعده چیت و آزاد را ندارید و 1 روز در فاز چهارم را باید مطابق فاز اول پیش ببرید، یعنی در آن یک روز کربوهیدرات و چربی و سبزیجات نیز حذف می شود.

آیا همزمان با رژیم دوکان، می توان ورزش کرد یا خیر؟

در مدت زمانی که از رژیم دوکان استفاده می کنید، در فاز اول و دوم به دلیل حذف کربوهیدرات و چربی و امکان کاهش انرژی، توصیه می شود روزانه 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید ولی در فاز 3 و 4 که کربوهیدرات و چربی کم کم به برنامه اضافه می شود، می توانید 3  روز در هفته تمرین سبک داشته باشید.

مزایای رژیم دوکان

• کاهش وزن سریع در مدت زمان کم
• افزایش هورمون سیری به دلیل مصرف بالای پروتئین
• کاهش وزن پایدار به دلیل 2 دوره تثبیت وزن
• کنترل چربی و قند خون
• کاهش سایز بسیار خوب به ویژه در ناحیه احشایی

معایب رژیم دوکان

رژیم دوکان با توجه به محدودیت های غذایی بالایی که دارد، امکان کمبود انرژی و افت قند خون به ویژه در فاز اول را دارد ولی از فاز 2 به بعد و با اضافه شدن مواد غذایی بیشتر، این مشکل برطرف می شود. همچنین به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات، برای افراد دیابتی مناسب نیست. از طرفی هم به دلیل مصرف بالای پروتئین، افرادی که مشکل کلیوی و دفع پروتئین دارند، بهتر است از این رژیم استفاده نکنند.

رژیم دوکان برای چه کسانی مفید است؟

با توجه به کاهش وزن چشمگیری که در رژیم دوکان تجربه می شود، برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، این رژیم یکی از بهترین گزینه هاست. همچنین به دلیل استفاده بدن از چربی های ذخیره شده برای تامین انرژی در این رژیم، برای افرادی که چربی خون بالایی دارند و افرادی که چربی احشایی و شکمی بیشتری دارند، بسیار پیشنهاد می شود.

رژیم دوکان برای چه کسانی پیشنهاد نمی شود؟

به دلیل محدود کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم دوکان، برای افرادی که دیابت دارند، این رژیم پیشنهاد نمی شود؛ زیرا باعث افت شدید قند خون و کمای دیابتی می شود. در رژیم دوکان تمرکز اصلی بر مصرف میزان بیشتر پروتئین است، در نتیجه در افرادی که مشکل در دفع پروتئین دارند و مبتلا به بیماری های کلیوی هستند، این رژیم را نباید انتخاب کنند. افرادی که مشکل گوارشی از قبیل کولیت، زخم معده، معده درد و نفخ و … دارند، رژیم دوکان را پیشنهاد نمی دهیم؛ زیرا مصرف بالای سبزیجات از فاز دوم این رژیم، امکان تشدید و تحریک بیماری را دارد.

نمونه رژیم دوکان