در این مقاله میخوانید:
رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهای غذایی محبوب در دنیاست که به کاهش وزن و بهبود سطح سلامت بدن کمک میکند. این رژیم با تمرکز بر مصرف چربیهای سالم و محدود کردن کربوهیدراتها، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. با این حال، اجرای درست آن بدون آگاهی کافی میتواند چالشبرانگیز باشد؛ به همین دلیل بسیاری از افراد توصیه میکنند پیش از شروع یا ادامه این رژیم، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت شود تا برنامه غذایی متناسب با شرایط بدنی تنظیم گردد.
در این مقاله، بهترین میان وعده رژیم کتوژنیک و طرز تهیه میان وعده کتویی را معرفی میکنیم؛ گزینههایی که به عنوان خوراکیهای سالم، سیرکننده و کمکربوهیدرات میتوانند در طول روز مصرف شوند. علاوه بر معرفی این میان وعدهها، طرز تهیه هرکدام نیز به صورت دقیق و کاربردی توضیح داده شده است تا بتوانید آنها را به راحتی در منزل آماده و در مسیر رژیم کتوژنیک با خیال آسوده استفاده کنید.
میان وعده کتوژنیک اول: آووکادو با تخم مرغ
همیشه از آووکادو به عنوان یکی از منابع غنی چربیهای سالم در غذاهای رژیم کتوژنیک یاد میشود که در این سبک تغذیه نقش مهمی ایفا میکند. ترکیب آووکادو با تخم مرغ، یک میان وعده کتوژنیک ساده، سریع و مغذی است.
طرز تهیه:
- یک عدد آووکادو را نصف کنید و هسته آن را خارج کنید.
- داخل هر نیمه آووکادو یک تخممرغ بشکنید.
- در یک ماهیتابه، آووکادوها را با تخممرغها بپزید تا سفیده تخم مرغ کاملاً پخته شود.
- کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید و سرو کنید.
این میان وعده علاوه بر طعم خوشمزه و دلچسب، حاوی چربیهای سالم و پروتئینهای باکیفیت برای رژیم سالمخواری
شماست.
میان وعده کتوژنیک دوم: پنیر خامهای و مغزها
ترکیب پنیر خامهای با مغزهای مختلف، یک میان وعده فوقالعاده برای رژیم کتوژنیک و سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر است. همچنین با توجه به همهپسند بودن این ترکیب و دسترسی آسان به آن، به عنوان یک میان وعده مناسب برای لاغری سریع و کاهش وزن بدون گرسنگی نیز شناخته میشود.
طرز تهیه:
- یک قاشق غذاخوری پنیر خامهای را در یک کاسه بریزید.
- به مقدار دلخواه مغزهای مختلف (مانند بادام، گردو و فندق) را به آن اضافه کنید.
- کمی نمک و پاپریکا به مخلوط خود اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.
- این میان وعده را به عنوان یک خوراکی سبک و پر انرژی میل کنید.
میان وعده کتوژنیک سوم: کالباسهای خانگی
کالباس خانگی یک میان وعده عالی برای کسانی است که رژیم کتوژنیک دارند. این کالباسها معمولاً بدون شکر و مواد افزودنی تهیه میشوند و غنی از پروتئین و چربیهای سالم هستند.
طرز تهیه:
- گوشت چرخکرده (ترجیحاً گوشت گوساله یا مرغ) را با کمی نمک، فلفل و سبزیجات معطر مانند پونه و رزماری مخلوط کنید.
- مخلوط را به صورت رولهای کوچک درآورید.
- رولها را در یک تابه داغ با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شوند.
- این کالباسها را به عنوان میان وعده کتوژنیک همراه با سبزیجات مصرف کنید.
همچنین میتوانید از این کالباسهای خانگی به عنوان یک تغذیه ورزشی خوشمزه نیز استفاده نمایید.
میان وعده کتوژنیک چهارم: تن ماهی با آووکادو و لیمو
تن ماهی یکی از منابع غنی پروتئین و چربیهای سالم است که میتواند به عنوان یک میان وعده مغذی در رژیم کتوژنیک استفاده شود. ترکیب آن با آووکادو و لیمو طعمی بینظیر و دلچسب ایجاد میکند.
طرز تهیه:
- یک عدد کنسرو تن ماهی را باز نموده و آب آن را تخلیه کنید.
- آووکادو را نصف کرده و آن را خرد کنید.
- تن ماهی را با آووکادو و آب لیمو مخلوط کنید.
- کمی نمک و فلفل به آن اضافه کرده و در ظرف دلخواه این میان وعده کتوژنیک خوشمزه را سرو کنید.
این میان وعده حاوی پروتئین بالا و چربیهای سالم است که به خوبی میتواند نیازهای رژیم غذایی شما را برطرف کند.
میان وعده کتوژنیک پنجم: سالمون دودی با کره
سالمون یکی از بهترین منابع چربیهای امگا-3 است و وقتی با کره ترکیب شود، به عنوان یک میان وعده خوشمزه و مقوی در رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانهای عالی عمل میکند.
طرز تهیه:
- یک تکه سالمون دودی یا تازه را آماده کنید.
- مقدار کمی کره را در تابه ذوب کنید.
- سالمون را در کره تفت دهید تا داغ و خوشطعم شود.
- کمی نمک و فلفل به آن اضافه و در ظرف دلخواه سرو کنید.
میان وعده کتوژنیک ششم: پاپ کرن کتوژنیک
پاپکرن یکی از میان وعدههای محبوب است، اما در رژیم کتوژنیک باید از نوع کم کربوهیدرات و بدون روغنهای غیر سالم استفاده شود. این میان وعده ساده و خوشمزه، به راحتی میتواند به رژیم کتوژنیک شما اضافه گردد تا از خواص ذرت در بدنسازی بهرهمند شوید. همچنین اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی خوشمزه برای شب در کنار تماشای فیلم و سریال هستید، این یکی از بهترین انتخابهای پیش روی شماست.
طرز تهیه:
- یک فنجان دانه ذرت را در یک قابلمه با درب محکم بریزید.
- مقداری کره یا روغن نارگیل سالم را به آن اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا پاپکرنها شروع به ترکیدن کنند.
- بعد از اینکه همه دانهها پف کردند، کمی نمک و پودر سیر یا ادویه دلخواه به آن اضافه کنید.
- میان وعده کتوژنیک شما آماده است.
این میان وعده به راحتی آماده میشود و میتوانید از آن به عنوان یک خوراکی کمکربوهیدرات و خوشمزه در رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب استفاده کنید.
میان وعده کتوژنیک هفتم: سبزیجات با دیپ آووکادو
سبزیجات خام به عنوان یک منبع فیبر و مواد مغذی در رژیم کتوژنیک عالی عمل میکنند. با استفاده از دیپ آووکادو، میتوانید طعم بینظیری را به این میان وعده کتوژنیک اضافه کنید.
طرز تهیه:
- سبزیجاتی مانند کرفس، هویج، خیار و فلفل دلمهای را به صورت قطعات کوچک برش دهید.
- یک عدد آووکادو را له کنید و به آن آبلیمو، نمک و فلفل اضافه کنید.
- سبزیجات را در این دیپ آووکادو زده و سرو کنید.
- این میان وعده کتوژنیک سرشار از چربیهای سالم، فیبر و ویتامینهاست.
میان وعده کتوژنیک هشتم: کیک تخممرغی
اگر به دنبال یک میان وعده کتوژنیک متنوعتر و مغذیتر هستید، کیک تخممرغی کتوژنیک یک گزینه عالی است. این کیک ساده و سبک میتواند به عنوان یک وعده کمکربوهیدرات و پر از پروتئین مصرف شود.
طرز تهیه:
- سه عدد تخم مرغ را با ¼ فنجان آرد بادام و 2 قاشق غذاخوری کره ذوب شده مخلوط کنید.
- به مخلوط، کمی شیرینکننده مجاز اضافه کنید. در صورت تمایل به میانوعده نمکی میتوانید از کمی نمک، فلفل و پودر سیر به جای شیرینکننده استفاده نمایید.
- ترکیب را در یک قالب کوچک بریزید و در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد برای 15-20 دقیقه بپزید.
- بعد از سرد شدن، این کیک را به قطعات کوچک تقسیم کرده و نوشجان کنید.
میان وعده کتوژنیک نهم: ماست یونانی با گردو و دارچین
ماست یونانی کمچرب یکی از منابع عالی پروتئین است که در ترکیب با گردو و دارچین، طعم لذیذ و متنوعی ایجاد میکند.
طرز تهیه:
- یک فنجان ماست یونانی کمچرب را در یک کاسه بریزید.
- دو قاشق غذاخوری گردو خرد شده و مقداری دارچین به آن اضافه کنید.
- کمی عسل (در صورت تمایل) به آن بزنید تا طعم شیرینی طبیعی پیدا کند.
- این میان وعده خوشمزه را در هر زمان که احساس گرسنگی کردید، مصرف کنید.
میان وعده کتوژنیک دهم: پروتئین شیک
شیک پروتئینی یکی از گزینههای عالی برای تأمین نیاز بدن به پروتئین در رژیم کتوژنیک و یک میان وعده رژیمی برای سرکار است. این میان وعده، سریع آماده میشود و میتواند انرژی شما را برای ادامه روز تأمین کند.
طرز تهیه:
- یک پیمانه پودر پروتئین کتوژنیک (بدون کربوهیدراتهای اضافی) را با 1 فنجان شیر بادام مخلوط کنید.
- یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی یا روغن نارگیل را به مخلوط اضافه کنید.
- تمامی مواد را در مخلوطکن ریخته و خوب هم بزنید تا یک شیک کرمی و خوشمزه به دست آید.
- این شیک را به عنوان یک میان وعده سریع و غنی از پروتئین و چربیهای سالم مصرف کنید.
نکته مهم درست کردن این شیک استفاده از مواد کم کربوهیدرات است، پس سعی کنید از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند خرما در رژیم کتوژنیک استفاده نکنید.
نتیجهگیری
در رژیم کتوژنیک که یکی از انواع رژیم غذایی برای لاغری است، انتخاب میان وعدههایی با کربوهیدرات کم و پر از چربیهای سالم بسیار مهم است. میان وعدههایی مانند آووکادو با تخممرغ، پنیر خامهای و مغزها، کالباسهای خانگی، تن ماهی با آووکادو و لیمو و سالمون دودی با کره میتوانند انرژی لازم برای بدن را فراهم کرده و شما را در مسیر کاهش وزن کمک کنند. با استفاده از این میان وعدهها و پرهیز از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک میتوانید از طعمهای متنوع و خوشمزه لذت ببرید و رژیم کتوژنیک خود را به راحتی دنبال کنید.