رژیم ولومتریک

• تمرکز بر حجم غذا، نه کالری: مصرف حجم بیشتر از غذاهای کم چگال باعث کاهش کالری دریافتی و افزایش سیری می شود.
• تقسیم بندی غذاها بر اساس چگالی انرژی: غذاهای پرانرژی، پرکالری و با ارزش تغذیه ای پایین، باید محدود شوند. در عوض، غذاهای کم انرژی، کم کالری، غنی از ویتامین، مواد معدنی و آب باید بخش عمده رژیم را تشکیل دهند.
• هدف: کاهش وزن پایدار و ایجاد احساس سیری بدون محرومیت.

نمونه برنامه غذایی هفتگی رژیم ولومتریک

غذاهای توصیه شده

• لبنیات کم چرب: کفیر، ماست یونانی، خامه ترش کم چرب
• میوه ها و سبزیجات پرآب: سیب، انگور، خربزه، توت ها، خیار، اسفناج، هویج، مارچوبه
• غلات کامل: نان غلات کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر
• پروتئین های کم چرب: سینه مرغ، بوقلمون بدون چربی، توفو، گوشت چرخ کرده بسیار کم چرب، برخی ماهی ها

غذاهایی که باید محدود شوند

• غذاهای فرآوری شده: غلات قندی، کلوچه، دونات
• گوشت های پرچرب: بیکن، سوسیس، مرغ با پوست، گوشت قرمز پرچرب
• غذاهای سرخ شده و شیرین شده با قند افزوده

این غذاها کالری بالا و ارزش تغذیه ای کم دارند و قدرت سیرکنندگی کمی ایجاد می کنند.

مزایای رژیم ولومتریک

• کمک به کاهش وزن پایدار و حفظ آن
• افزایش احساس سیری و کاهش پرخوری
• ایمن تر نسبت به رژیم های محدودکننده شدید
• کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر
• ایجاد الگوی تغذیه سالم در بلندمدت
• امکان مصرف متنوع غذاها بدون احساس محرومیت

معایب رژیم ولومتریک

• زمان بر بودن: تحلیل چگالی غذایی و انتخاب دقیق غذاها نیازمند توجه مداوم است
• نبود پشتیبانی دیجیتال کافی: اپلیکیشن یا گروه حمایتی آنلاین گسترده ندارد
• نیازمند رعایت دقیق نسبت حجم و کالری: برای تاثیرگذاری کافی

جمع بندی

رژیم ولومتریک بر مصرف غذاهای کم کالری، مغذی و پرآب تمرکز دارد تا بدون احساس گرسنگی، کاهش وزن پایدار ایجاد شود. هدف این رژیم، تغییر پایدار سبک تغذیه است، نه کاهش وزن کوتاه مدت. توصیه می شود پیش از شروع، با متخصص تغذیه مشورت شود تا برنامه ای متناسب با شرایط فردی طراحی گردد.