یکی از ساده ترین و موثرترین رژیم ها برای کاهش وزن، رژیم کم چرب است که برای افرادی که هدف کاهش وزن، کاهش مصرف چربی، کنترل چربی خون و دیابت و… دارند، بسیار کارآمد و مفید است.
700,000 تومان
در رژیم کم چرب 55 تا 60 % کالری روزانه توسط کربوهیدرات ها، 25% از پروتئین ها و 20% از چربی های مفید تامین می شود. در این رژیم از کربوهیدرات های سبوس دار و غلات کامل، پروتئین های کم چرب مثل سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت کم چرب، غذاهای دریایی، چربی های مفید مثل دانه ها، مغزیجات، آووکادو و انواع روغن های گیاهی می توان استفاده کرد.
وقتی از رژیم کم چرب صحبت می کنیم یعنی رژیمی که مقدار کربوهیدرات و پروتئین رژیم بیشتر و متناسب با میزان کالری دریافتی تطابق داده می شود ولی میزان چربی مصرفی بسیار محدود است. در این رژیم غذایی 55 تا 60 % کالری مصرفی از کربوهیدرات ها، 20 تا 25 % از پروتئین ها و 20% از چربی های مفید تامین می شود.
در واقع هدف این رژیم این است که بدن از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت و انرژی استفاده کند و چربی سوزی را افزایش دهد.
یکی از کاربردهای اصلی رژیم کم چرب، برای افراد با اضافه وزن بالا است که با محدودیت مصرف چربی ها، کاهش وزن چشمگیری را تجربه می کنند. علت اصلی کاهش وزن در رژیم های کم چرب این است که انرژی تولید شده توسط چربی ها بالاست و با محدودیت مصرف این گروه غذایی در رژیم، بخش زیادی از کالری مازاد برنامه غذایی حذف می شود و در نتیجه بدن از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی استفاده می کند.
در این بیماران با کم کردن میزان چربی رژیم غذایی، فشار خون، کلسترول و تری گلیسرید و التهاب نیز کاهش پیدا می کند و عملکرد قلبی و عروقی افزایش می یابد.
تحقیقات نشان داده است کاهش مصرف چربی و مصرف مناسب از منابع غنی و کامل کربوهیدرات در افرادی که دیابت نوع 2 دارند، منجر به کنترل و بهبود قند خون می شود. همچنین در افرادی که دیابت نوع 1 دارند، مصرف تزریق انسولین روزانه کاهش یافته است.
در افراد ورزشکار، به خصوص ورزشکارانی که هدف حجم عضلانی و افزایش استقامت دارند، رژیم کم چرب و مصرف کربوهیدرات های کامل، باعث افزایش عملکرد و توان بدنی می شود.
در افرادی که مبتلا به کبد چرب هستند، محدودیت مصرف چربی در رژیم غذایی و حذف غذاهای سرخ شده و فست فود، منجر به بهبود و کنترل چربی کبدی می شود.
یکی از مواردی که در رژیم های کم چرب باید در نظر گرفت، اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی است؛ شامل ویتامین های A، D، E و K.
این ویتامین ها باید در محیط چرب جذب شوند؛ از این رو در صورتی که محدودیت چربی رژیم زیاد و طولانی مدت باشد، دچار اختلال می شوند و عوارضی مثل اختلال در سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها، اختلال در لخته شدن خون و سلامت قلب و عروق و … را در پی دارند.
به همین دلیل پیشنهاد می شود که حتما در رژیم کم چرب، از چربی های مفید مجاز در رژیم غذایی و در طی روز استفاده شود.
خیلی از افراد تصور می کنند که وقتی استفاده از روغن و غذاهای سرخ شده را محدود کنند، تنوع غذایی روزانه بسیار محدود می شود. در صورتی که اگر از دستورهای غذایی متنوع تری در رژیم غذایی استفاده شود، می توانند طولانی مدت و با لذت به رژیم غذایی خود ادامه دهند. یکی از راهکارهای مناسب برای ایجاد تنوع، طعم دار کردن مرغ، ماهی و گوشت با مواد و ادویه های مختلف است. از طبخ مواد غذایی در فر یا هواپز، می توانید برای جایگزینی سرخ کردن غذاها استفاده کنید.
وعده غذایی | برنامه |
صبحانه | نان جو + پنیر کم چرب + گردو + خیار و گوجه فرنگی |
میان وعده صبح | میوه + مغزیجات |
نهار | برنج (ترجیحا برنج قهوه ای) + ماهی یا گوشت گریل شده + سبزیجات با روغن زیتون |
میان وعده عصر | شیر کم چرب (یا ماست کم چرب) + بادام |
شام | سیب زمینی پخته یا جو پوست کنده + سینه مرغ یا بوقلمون پخته + سبزیجات + زیتون |
یکی از رژیم های غذایی سالم و موثر در کاهش وزن، رژیم کم چرب می باشد که علاوه بر تاثیر روی کاهش وزن، برای سلامت قلب و عروق، کنترل دیابت، فشار خون، چربی و بیماری های کبدی تاثیر به سزایی دارد. برای کنترل عوارض ناشی از رژیم کم چرب از جمله احتمال کمبود ویتامین های محلول در چربی، باید از چربی های مفید مثل انواع روغن های گیاهی، دانه ها و مغزیجات، آووکادو، ماهی سالمون و … استفاده کرد که همزمان با داشتن این رژیم، هم تنوع در رژیم غذایی ایجاد شود که باعث دلزدگی نشود و هم از بروز اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی و عوارض ناشی از کمبود این ویتامین ها جلوگیری شود.
در نظر داشته باشید که هیچ رژیمی را خودسرانه شروع نکنید؛ زیرا هر سبک رژیم غذایی باید به تشخیص متخصص تغذیه باشد و امکان دارد یک رژیم غذایی برای یک فرد مناسب بوده و برای فرد دیگری مناسب نباشد. در نتیجه برای انتخاب رژیم غذایی خود، حتما با متخصص این حوزه مشورت کنید.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.